高校生 ダイエット 筋トレ メニュー
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高校生 ダイエット 筋トレ メニュー

高校生 ダイエット 筋トレ メニュー

高校生、特に男子は体の成長が著しい時期で、正しい知識のもと適切に筋トレを行うことで効果的に体を鍛えられます。 今回は男子高校生の筋トレポイント5つ、女子にモテる部位4つ、おススメの筋トレメニュー8選を紹介します。 上記のように、皮下脂肪を落とす方法を知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。 なお筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの人々をダイエット成功に導いてきました。 小学生・中学生・高校生が2キロ・3キロ・5キロ痩せるには? 小学生・中学生・高校生が1週間で2キロ、3キロ、5キロ、7キロ、10キロ痩せる方法や体験談をご紹介しています。1週間本気ダイエットにおすすめの運送や筋トレ、食事メニューもご紹介。 逞しい体型を目指したい男子も多い中、筋トレは中学生には悪影響だとの噂もあります。 今回は、筋トレによる体への影響、筋トレメニューの注意点とポイント、筋肉をつける7つの方法、おすすめの筋トレメニュー4選を紹介します。 Copyright © 2015-2021 Smartlog. ですから今時の高校生の皆さんは、体脂肪を落とす正しいダイエット方法を知っておく必要があります。 そこで今回は、高校生が痩せるための食事・運動・筋トレについて解説します。 スポ … 小学生・中学生・高校生が2キロ・3キロ・5キロ痩せるには? 小学生・中学生・高校生が1週間で2キロ、3キロ、5キロ、7キロ、10キロ痩せる方法や体験談をご紹介しています。1週間本気ダイエットにおすすめの運送や筋トレ、食事メニューもご紹介。 All Rights Reserved. 筋トレについて完全に素人である筆者が筋トレを習慣化した場合の変化をお伝えいたします。 実際に行った筋トレメニュー. 当時高校2年生で初めて彼氏が出来ました。もともと顔もまんまるで体系もぽっちゃりでした。中学生のときは運動部だったのですが全く痩せず。当時の彼はモデル体系が好きだったので痩せてほしい… 中学生や高校生が簡単にできる10代ダイエット方法!痩せて綺麗になりたい、という想いは成人した女性だけが持つものではありません。今や10代の中高生でも遊びに出掛ける時はお化粧するのが常識のように、美しさのためにダイエットをすることも一般的と言 『ダイエットしたいけど、全然痩せられない…』 『テレビで紹介されてるダイエット方法がちっとも効果無い』 『もっと簡単に、短期間で痩せられるダイエット方法はないの?』 このような悩みを抱えている高校生の方、多いと思います。 確かに、世の中にはたくさんのダイエット方 … 筋トレメニューの組み立て方. 一週間のうち6日を筋トレに充てました。 a~cのメニューを作成し、一日ひとつのメニューを3セット行っていきました。 高校生のダイエットは運動主体です。ほとんどの高校生の方が、無駄食いと食事の時間帯に気を付けることによって状況を改善することができます。 それでも痩せないという人は、運動ですね。 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2 回を目標に ローファットダイエットは、脂質を極限まで減らす代わりに糖質とタンパク質を多く食べるダイエット方法。筋トレの重量を落とすことない上に、安価で取り組めるのでダイエットの入門としては最高。 女子高生におすすめよ痩せる筋トレメニューを知りたいですよね? この記事を読めば、女子高生が痩せる事ができる筋トレのメニューが分かります。 痩せたい女子高校生は、ダイエットに効果的な筋トレメニューを知って、確実にかつ健康的に痩せましょう! 腹式呼吸をマスターすればカラオケが筋トレに! 中学生&高校生女子が筋トレでダイエット効果を上げるコツ! ダイエットするために筋トレをする理由は「痩せやすい身体作り」のため; 筋トレは毎日同じ箇所をしない!そして1日10分でOK! 高校生女子のダイエットについて、食事制限なしで痩せる方法をまとめました。興味のある方がすぐにでもチャレンジできるお役立ち記事です。基礎代謝は高いので、上手にダイエットを行えば結果が得られますよ。口コミもご紹介。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい!」「体重を落としたい!」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 効果的な筋トレメニュー . 女子高生におすすめよ痩せる筋トレメニューを知りたいですよね? この記事を読めば、女子高生が痩せる事ができる筋トレのメニューが分かります。 痩せたい女子高校生は、ダイエットに効果的な筋トレメニューを知って、確実にかつ健康的に痩せましょう! フィットネスジムで有酸素運動と筋トレでダイエット. 2021年2月15日; 2021年2月15日; 立って仕事をするだけで得られる5つの効果と3つの注意点★. 間違ったダイエット方法に取り組むとリバウンドする可能性があるため、正しい食事方法で取り組みましょう。 高校生から筋トレを始める人が増えています。高校生という時期は、年齢的にも身長がほぼ伸び切っていて、骨格的に完成に近づいていることもあり、本格的な筋トレを始めるのに丁度いい時期です。 今回は自宅で高校生が筋トレを行なうための筋トレメニューについてご紹介します。 僕は筋トレを勉強し、自分自身も実践していくなかで筋トレやフィジカルトレーニングでの体作りをもっと多くの皆さんも実践してみて欲しいと思っています! 「高校生の時は食べないダイエットをしていて、今より7㎏もやせてました。細いけれど、美しい細さではなかった。それから、大学に入って、姉と一緒にジム通いをスタート。すると、体も … 高校生ともなれば、見た目を最も気にする時期。そんな中で10㎏痩せるダイエットといってもいろいろな方法がありすぎて、どうしていいかわからないのではないでしょうか?そんな高校生の為に10kg痩せるダイエット法についてご紹介していきます! 高校生から筋トレを始める人が増えています。高校生という時期は、年齢的にも身長がほぼ伸び切っていて、骨格的に完成に近づいていることもあり、本格的な筋トレを始めるのに丁度いい時期です。, 高校生は入学時が15歳、卒業時が18歳です。身長がほぼ伸び切っていて、骨格的にも完成に近づいていますから、高重量を使った本格的な筋トレを始めるのに最適な時期です。, 高校にもパワーリフティング部があるところが増えてきました。そういう学校での部活動として筋トレを始めるパターンやジムに通って筋トレを始めるパターンの他に、自宅で高校生が筋トレを始めるパターンもあります。, 自宅での筋トレは時間の制約がなく、会費もかからず、いつでもトレーニングができるメリットがある反面、設備を揃えるのが大変なのがネックになります。高校生の場合は特にそうでしょう。, そこで、高校生が自宅で筋トレを行なうにあたり、器具なしでできる筋トレメニュー、比較的簡単な器具での筋トレメニュー、本格的な器具がある場合の筋トレメニューをそれぞれご紹介します。, 筋トレ専門の器具なしでの筋トレですと、できる種目がどうしても限られます。完全に器具なしでの筋トレであれば、筋トレの入門段階だと考えた方がいいでしょう。, 基本は肩幅よりやや広めで、床に手をついて、体を真っ直ぐにした状態で腕立て伏せを繰り返します。, 胸が床につくぐらいまで深く降ろすようにします。可動域をできるだけ広くするのが筋トレで効果を上げるコツですが、腕立て伏せのように、自分の体重だけの筋トレでも同じです。, むしろ、腕立て伏せの場合、自重だけという負荷が軽いために、より可動域を広げることが重要になります。, 腕立て伏せのバリエーションとして、両手の拳で体を支える拳立て伏せ、指で体を支える指立て伏せもあります。これらはしかし、拳や手首、指を強化するのには効果がありますが、大胸筋などの筋肉をつけることを目的にした場合は、それほど差がありません。, 大胸筋を鍛えるには、基本的な肩幅よりやや広めの手幅が効果的ですが、上腕三頭筋を主に鍛えるためには、手幅を狭くするのが効果的です。, 腕立て伏せを普通のフォームで行なっているだけでは、すぐに繰り返し回数が伸びて、負荷が足りなくなってしまいます。高校生は成長期ということもあって、筋力の伸びが早いですから、なおさらです。, そこで、腕立て伏せの強度を高める方法として、足の位置を高くするのが効果的です。 何かの台の上に足を乗せることで、角度がついて上体にかかる負荷が重くなり、強度が高くなります。ただ、足を乗せる台が高くなり過ぎると、角度の問題で、負荷が大胸筋から逃げてしまいます。, 腕立て伏せの強度をさらに高くする方法として、腕立て伏せを片手で行なうのも効果的です。ただし、この方法は、両手で行なう腕立て伏せよりもかなりの筋力が必要ですから、初心者には難しいです。, できるだけ深くしゃがみましょう。バーベルを担がないので、腰を痛める危険が低いですから、無理なく深くしゃがめます。, 膝を伸ばした状態で行なうと腰を痛めやすいので、脚をやや曲げた状態で行なうようにしてください。, 自宅で高校生が筋トレを始めるのに、自分の体重だけを利用しての自重トレーニングから入るのは、筋トレ入門段階としてはいいですが、自重トレーニングには限界があります。, 高校生と言えば成長期ですから、筋トレでの筋力の伸びも早いです。そのため、自分の体重分での負荷ではすぐに負荷が足りなくなってしまいます。, 簡単な器具を使うことで、筋トレメニューのバリエーションを増やすことができます。ここでは、以下の3つの器具をご紹介します。, 手のひらで体を支える普通の腕立て伏せは、大胸筋を鍛える上で、やや無理な態勢になるため、効率はよくありません。 その点、プッシュアップバーを使えば、可動域が広くなるだけでなく、態勢を保持しやすくなりますので、大胸筋にダイレクトに効かせやすくなります。, ディップスは体重全体をかけることができるため、腕立て伏せよりもかなり大胸筋や上腕三頭筋にかかる負荷を強くすることができます。負荷が足りなくなった場合にも、ディッピングスタンドを使えば、腰から重りをぶら下げることで、負荷を重くすることができるので、より効果的です。, 器具なしの筋トレで鍛えるのが特に難しいのが背中です。チンニングは背中のトレーニング種目の中で、最も効果的な部類の種目です。, 手幅を変えたり、リバースグリップにするなどして、バリエーションを持たせるだけで、かなり多角的に背中を鍛えることができます。, チンニングスタンドは、腹筋を鍛えるためのレッグレイズや、ディップスもできるようになっているものがありますので、購入する際には、できるだけ幅広い種目に対応している製品を購入しましょう。, 器具なしでの筋トレ方法、簡単な器具を使用しての筋トレ方法をここまでご紹介してきました。次に、本格的な筋トレを行なう場合の方法をご紹介します。, 自宅での筋トレであっても、本格的な筋トレを行なうためには以下のような器具が必要です。これらの器具があれば、かなり本格的な筋トレが可能になります。, スクワットやベンチプレス、デットリフトといった、基本種目を行なうにはベーベルが不可欠です。腕を太くするにしても、バーベルが大きな威力を発揮します。, ダンベルは重量が固定されているものではなく、自分で必要に応じて組み立てるタイプのものにしましょう。, 重量が固定されているダンベルだと、多くの重量の種類を揃えなければならず、経済的にも大変ですし、置く場所にも困ります。, スクワットなどの高重量を扱う基本種目を行なうためには、パワーラックが必要不可欠です。安全バーを適切な高さにセットすることで、スクワットで潰れても安全です。, ベンチプレスやインクラインプレスを行なうにしても、パワーラックがあれば安全かつ効果的に行なえます。, 大胸筋を鍛えるためのベンチプレスやインクラインプレスを行なうために必要なのがフラットベンチです。, ベンチプレス専用のベンチがあればなお良いですが、角度を調節できるベンチであれば、パワーラックと組み合わせることで、ベンチプレスやインクラインプレス、トライセップスエクステンションなどを安全かつ効果的に行なうことができます。, トレーニング器具以外に本格的な筋トレを行なう上で必要なのが、トレーニングベルトです。スクワットやデットリフトなどのように、強い腹圧がかかる種目を行なう時に必要です。, トレーニングベルトなしでスクワットやデットリフトを行なうと、腰を痛める危険があります。トレーニングベルトにはナイロン製のものもありますが、革製のがっしりしたものがおすすめです。, 上記のように、バーベルやダンベルがあれば、かなり本格的な筋トレメニューが組めます。基本種目を中心として、補助種目を組み込んだメニューにしましょう。, それぞれの筋肉を基本種目を中心に鍛えるようにしましょう。基本種目とはスクワット、ベンチプレス、デットリフト、フロントプレス、トライセップスエクステンション、バーベルカールといった種目です。, ただ、基本種目でもデットリフトに関しては、背中の最後に、背中の仕上げ的に行なった方が良いかもれません。, それぞれの筋肉を基本種目でまずは追い込んで、その後の補助的な種目でさらにオールアウトまで追い込んで鍛えるようなメニューにしましょう。, 筋トレの基本としてはオーバーワークを避けなくてはいけませんが、高校生であれば、あまり神経質になる必要はありません。, 高校生は回復力が早いですから、少々オーバーワークになっても大丈夫です。 むしろ、オーバーワークを心配するあまり、遠慮したトレーニングになるのはもったいないです。, 高校生が自宅で行なえる筋トレメニューとして、器具を使わない筋トレ方法、簡単な器具を使った筋トレ方法、バーベルやダンベルを使った本格的な筋トレ方法をそれぞれご紹介しました。これらのメニューの中で最も効果があるのが、バーベルやダンベルを使う本格的な筋トレです。, 器具を使わない筋トレでは、ある程度の効果がありますが、筋肉を大きくしたり、体重を増やすためには、どうしても効果の点で物足りません。 高校生であれば、大人と同じように本格的な筋トレを行なっても体が耐えられますから、ぜひ本格的な筋トレを行なってほしいところです。, 高校生は入学時で15歳ですが、仮に15歳の1年生の時から筋トレを本格的に始めたとしたら、20歳の時には筋トレ歴5年になっていることになります。 海外のプロのボディビル選手で成功している人たちの多くは15歳ぐらいで筋トレを始めている人が多いです。, 野球や柔道のように、若い世代から本格的に筋トレに励む人が増えれば、日本の筋トレレベルがさらに高くなるでしょう。. 上半身の筋肉の効果的な鍛え方とは?今回は男性女性問わず、初心者でも自宅とジムで簡単にできる上半身の筋トレメニューを徹底解説!ダンベルなどの器具ありから体幹も鍛えられる自重の器具なしまで揃えています。ダイエットや細マッチョなどを目指す方は、ぜひトレーニングに励 … 高校生共通のダイエット方法③運動中心のダイエット. 効果的なダイエットには運動が必要不可欠です。そこで今回は、無酸素運動・有酸素運動の2つを軸に、自宅で出来るトレーニングと外・ジムで出来る筋トレメニューを詳しく解説。お腹を凹ませる理想的なエクササイズで、最短で結果を出していきましょう。 男のダイエットの方法【筋トレ・運動・食事およびお腹回りの対策】 体質改善ダイエットの期間や方法【食事・運動】とメニュー例; 一ヶ月のダイエットで5キロ痩せる方法【運動メニュー・食事】 バナナ型ダイエットには筋トレ運動が効果的か!食事方法は? スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 最後までお読みいただきましてありがとうございました。参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。. サッカー中学生、高校生におすすめのフィジカルトレーニングメニュー. 効果的なダイエットには運動が必要不可欠です。そこで今回は、無酸素運動・有酸素運動の2つを軸に、自宅で出来るトレーニングと外・ジムで出来る筋トレメニューを詳しく解説。お腹を凹ませる理想的なエクササイズで、最短で結果を出していきましょう。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 今回は、有酸素運動の効果や初心者でも簡単にできる有酸素運動のダイエットメニューを大公開!, 筋トレは、太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的な運動になるため、リバウンドしない体作りにつながります, 筋トレを行うベストな頻度を解説!初心者におすすめのトレーニングスケジュールや最適な時間帯、注意点も紹介します。体を鍛える上で重要なポイントになりますので、参考にしてみてくださいね。, 【プロ直伝】家で出来る有酸素運動|自宅ダイエットにも効果的な室内トレーニングとは?, 踏み台昇降の効果から、効果をUPさせるコツ、効果が現れる期間、踏み台昇降の効果的なやり方を大公開!, 痩せるために重要なウォーキングダイエットの心構えから食事、効果的な歩き方まで代表的な有酸素運動のやり方を徹底解説します。, ジョギングとランニングの違いからジョギングの効果/メリット、最適な時間、頻度、時間帯、正しいやり方&コツ、注意点など徹底解説します。, 高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに!, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。, ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。, 効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。, 腓腹筋やヒラメ筋を鍛える「フロッグジャンプ」の正しいやり方&筋トレ中のコツをレクチャーします。, 【ベンチプレスのやり方決定版】効果的な正しいフォーム&初心者でも最速で大胸筋が肥大するコツ, ベンチプレスのコツを全てお伝えします。ダンベルやジムでの効果的なやり方、筋トレメニューなど、初心者でも分かる動画付きで解説します!, デッドリフトのやり方と種類を徹底解説!最高の筋トレ効果が望める筋トレBIG3の高負荷トレーニング方法, 非常に効果的な筋トレ方法デッドリフトを徹底解説。コデッドリフトのあらゆるお悩みに動画付きでお答えします!, 【プロ直伝】痩せるための筋トレメニュー|ダイエットに効果的なトレーニング方法とは?, 効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, 「ホエイプロテインとは?」という基礎知識からおすすめのホエイプロテインまで解説します。, 家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。. 立って仕事をするだけで得られる5つの効果と3つの注意点★ 情報化社会の現代では、座りながら進められる仕事が増え、それに比例して仕事の大半を座りながら行っている人も増えています! 徐々に薄着になっていく前に、ダイエットしたいと思っている子もいるのでは。そこでスタディサプリ進路では、高校生のみんなに「今までに成功したダイエット」について「どのくらいの期間で何kg痩せたのか」を詳しく調査!いろいろなダイエット法を聞くことができた! 筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕 が、運動をせずに1ヶ月で5キロ落とすための食事方法・メニューについて解説していきます。. 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう 夏に近づくに連れて少しずつ話題になってくる『ダイエット』。自宅で取り組む男性もいれば、外に出て気分転換がてら頑張ろうと思う人もいるでしょう。でもいざ、取り組んでみてらなかなか上手くいかないという男性も多いですよね。, 最初に言っておくと、健康的にダイエットするなら、運動は切ってもきれない要素になります。, ダイエットと聞くと、『糖質制限ダイエット』であったり、『カロリー制限ダイエット』など食事にスポットを当てて行うイメージが強いでしょう。, しかし、食事制限のみで体重を落としても、リバウンドしやすかったり、脂肪の量は減っていなかったりと本質的にダイエットできていないことは多々あります。食事制限する場合でも、しっかりと運動に取り組むようにしてください。, 運動は大きく分けて『有酸素運動』と『無酸素運動』の2種類が存在し、それぞれにメリットとデメリットが存在します。まずは有酸素運動と無酸素運動の違いについて勉強していきましょう。, 有酸素運動は、ウォーキングやランニング、ストレッチといった、「筋肉へ軽負荷を与え続けるトレーニング」のこと。無酸素運動と比べて、筋肉は肥大しにくい運動ですが、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、脂肪を燃やすには必要不可欠なメニューです。, 筋肉を大きくしたいという男性には不向きなトレーニングになりますが、ダイエットメインの男性であれば積極的に取り組んでほしいトレーニングです。, 最初に説明しておきますが、無酸素運動と言っても「息を吸わないエクササイズ」という訳ではありません。無酸素運動は筋トレや100m/200mといった短距離種目などのことを指します。, 有酸素運動はエネルギーを消費する際、燃焼素材として酸素を必要としますが、無酸素運動は糖質をメインエネルギーとして使います。そのため、筋肉の成長を効果的に促進してくれますよ。, 筋トレは、太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的な運動になるため、リバウンドしない体作りにつながります。ぜひ積極的に取り組んでみてください!, 有酸素運動だけ、あるいは無酸素運動だけでもダイエットを成功させられます。ただ、本当に効果的に痩せたいのであれはば、無酸素運動と有酸素運動どちらにも取り組みましょう。, 無酸素運動は、糖質をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼を期待できませんが、基礎代謝を上げるためには非常に有効な方法です。基礎代謝のおよそ40%は、筋肉の活動による消費と言われており、筋肉量が増えれば自然と基礎代謝は高くなるとされています。, つまり、筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、無酸素運動で行われる脂肪燃焼も効果的に。「お腹周りについた脂肪をスピーディーに落としたい。」「下半身のたるんだ肉を無くしたい。」という方は無酸素運動と有酸素運動を併用してみてください。, 運動頻度で大切なポイントは、ストレスのない範囲で行うということ。最初は週2くらいから始めていき、余裕が出てきたら頻度を増やしていきましょう。有酸素運動は毎日取り組んでも問題ありませんが、無酸素運動は筋肉を休息させる日を作らなければなりません。, 筋トレに取り組んだ時は、行った日から2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。ちなみに、足をメインに鍛えた次の日に上半身がメインのトレーニングを行うことは問題なし。, しかし、いざ実際にダイエットしようと思っても、いきなり外でのランニングやウォーキングはきついのが本音なはず。そこでまずは、運動不足の人にもおすすめな自宅で出来る有酸素運動をご紹介します。, 数あるトレーニングの中でも、室内で楽しみながら出来る有酸素運動をピックアップしましたので、主婦さんはもちろん、お腹が気になってきたサラリーマンの方もぜひチェックしてみてください!, 段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。それでは解説に移ります。, 踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、取り組んでいきましょう。, 踏み台昇降で効果を高めるコツは、しっかりと腕を振って上り下りすること。たったこれだけを意識するだけで、発汗スピードが高まりますよ。トレーニング中はスマホを持ったりしないでください。, 縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動。『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。, アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セット。常につま先で飛ぶイメージで行っていきましょう。, アンクルホップは、思い切り飛ぶことで無酸素運動に変化させられます。有酸素運動としてのアンクルホップは、縄を飛び越えるイメージで行ってください。かかとはつけず、つま先だけで飛ぶのがポイントです。, 意外と取り組む人は少ない有酸素運動、ボクササイズ。筆者はアンクルホップや踏み台昇降よりもボクササイズの方が気持ち良く行えました。少ないスペースで出来るため、室内・自宅で取り組みたいという男性におすすめ。今回は、初級と上級の2つに分けてご紹介します。, 初級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。ストレートを打つ時に、腹筋を軽くひねるイメージで取り組みましょう。, 上級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。慣れてきたら、スピードを速めていきましょう。, 初級編・上級編ともに、押さえるべきコツは変わりません。ペースを安定させて取り組みましょう。慣れてきたら、1セットの時間を少しずつ長くしてみてください。, 自宅で出来る有酸素運動の次は、屋外で取り組めるダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。トレーニングのフォーム・コツをしっかりと押さえて効率よく脂肪を燃焼していきましょう。, 言わずと知れたダイエットに効果的な有酸素運動、ウォーキング。普段あまり外に出ない男性からすれば、気分転換にもなるため、筆者としてもおすすめの有酸素運動です。時間がある方はぜひ取り組んでみて。, ウォーキングの目安は、20分 × 2セット。5分間のインターバル休憩を挟んで行っていきましょう。水分補給を行うために、水を入れた500mlペットボトルを持ちながら歩くのがおすすめです。, ウォーキング中にスマホを見ながら歩いては、脂肪を燃やせないどころか、他の方の迷惑になります。スマホを使うときは、一度止まって使うようにしてください。, ウォーキングの上位互換運動である、ジョギング。ジョギングとウォーキングの違いは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかと覚えておくと良いでしょう。それではジョギングの正しいウォームを解説していきます。, ジョギングの目安は、15分間 × 2セット。ジョギングと同じく、5分間のインターバルを挟みましょう。ウォーキングと比べるとペットボトルの重さが辛くなってくるため、水分補給は自動販売機で購入するなど工夫してください。, 中学や高校の部活動生が取り組む有酸素運動、階段ダッシュ。あまりにも早く駆け上がってしまうと、無酸素運動に近づいてしまうため、ジョギングするペースで取り組むのがポイントです。, 階段ダッシュの目安は、50段~100段の上り下り × 10回。回数で縛られているかと行って、1段飛ばしで登ったりしてはいけません。一段一段丁寧に踏んでいきましょう。, 階段ダッシュトレーニングで大切なポイントは、ペースを安定させて取り組むこと。スピードが上がりがちな有酸素運動なため、ペースには常に気を使っていきましょう。, 有酸素運動に続いて、ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介いたします。誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。, 自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。, ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット。1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。, ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。, ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。, ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。, ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。, スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。, レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。, レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められますよ。筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。, 最もシンプルに上半身を鍛えられる無酸素運動、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋と大胸筋は、男らしい見た目を作る重要な筋肉ですので、鍛えておいて損ありませんよ。, ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。少しずつ慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。, ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下を向かずに顔を前に向けること。顔を真下に下げてしまうと、お尻が上がってしまいやすいため、少し前に向けておくのがベスト。, ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太ももの筋肉を鍛えられる無酸素運動種目、フロッグジャンプ。スクワットにジャンプの要素を組み合わせたトレーニングで、ジャンピングスクワットよりも膝を痛めにくい筋トレです。, フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時はつま先で地面を押して思い切り飛びましょう。, フロッグジャンプで効果を高めるコツは、つま先で強く地面を押して飛ぶということ。もちろん、後ろに飛ぶ時も45度を意識してジャンプしましょう。着地する時はつま先を先につけて、かかとをつけるのがポイント。, 自宅で出来るダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介した後は、ジム・外で出来るトレーニング種目をご紹介します。家よりも高負荷をかけられるジム・外での筋トレはダイエットには非常に有効的ですよ。, 全身の筋肉を使うダッシュは、体全体をバランスよく痛みつけられます。その分、トレーニングとしてはきつい部類に入るため、筋トレ初心者はやや続けにくい種目になるでしょう。「気分転換がてら取り組んでみたい!」という方は確認してみて。, ダッシュトレーニングの目安は、50m~100mを5本 × 3セット。自分に厳しく限界まで追い込んでいきましょう。, ダッシュトレーニングで大切なポイントは、しっかりと太ももを上げて走ること。100mや50mのタイムを縮める対策としても、太ももを上げる練習は効果的と言われています。前傾姿勢にはなりすぎず、つま先で地面を押す感覚で素早く足を出していきましょう。, バーベルまたはダンベルといったウエイトアイテムを使って行う無酸素運動、ベンチプレス。体幹や上腕だけでなく、前腕筋などの細かな筋肉も鍛えられるトレーニング種目です。, バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。胸でバウンドさせずに、バーベルを持ち上げていきましょう。, 自分の最大重量に挑戦する時は、パーソナルトレーナーまたは知り合いに補助として回ってもらってください。間違っても、自分だけで挑戦しないように。ダイエットがメインの男性はまずはシャフトのみから始めてみましょう。, 「スクワット」「ベンチプレス」と並んで、筋トレBIG3の一角を担う無酸素運動、デッドリフト。広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉も刺激できる筋トレメニューです。, デッドリフトトレーニングの目安は、5回 × 3~5セット。始めたばかりの男性は、まず5回3セットを目標にしていきましょう。, デッドリフトやベンチプレスで扱うバーベルは、5~8回の間で限界の来る重量を選びましょう。また、セットは最大5セットまで。やりすぎると怪我のフォームを崩してしまう恐れがあるため、適度なタイミングで切り上げましょう。, ダイエットに効果的な運動を無酸素運動・有酸素運動に分けてご紹介しました。どちらも脂肪を落とすためには重要な要素です。食事制限ダイエットに取り組むのも良いですが、運動は適度に行っていきましょう。.

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